Co zrobić w trudnej, stresującej sytuacji?

Co zrobić w trudnej, stresującej sytuacji? blog NVC
 
Sytuacje trudne mogą się nam przydarzyć w każdej chwili – zarówno w pracy, w domu, jak i na ulicy. Są to takie momenty, gdy dzieje się coś, co sprawia, że jakieś nasze potrzeby są niezaspokojone.
Przykładowo, trudne może być, gdy ktoś:
– krytykuje, ocenia lub o coś nas oskarża;
– porównuje nas do kogoś innego;
– podważa nasze kompetencje;
– odmawia zrobienia czegoś, o co prosimy;
– mówi lub robi coś, co jest niezgodne z naszymi wartościami i poglądami;
– krzyczy na nas lub używa niecenzuralnych słów;
– nie dotrzymuje umów;
– robi coś nie biorąc nas pod uwagę;
– próbuje narzucić nam swoje zdanie;
– i wiele, wiele innych sytuacji (możesz tu dopisać swoje).
 

Uczucia wskazują na potrzeby

 
Uczucia jakie się w nas wtedy pojawiają to np. stres, złość, frustracja, zniechęcenie, smutek… Istotne jest nazwanie tych uczuć, gdyż dzięki nim możemy dotrzeć do naszych potrzeb, a następnie poszukać strategii na ich zaspokojenie. Gdy uczucia zamieciemy pod dywan, lub gdy będziemy udawać (przed sobą i przed innymi), że wszystko jest w porządku, stracimy szansę na zobaczenie tego, co jest dla nas ważne i odsuniemy w czasie znalezienie rozwiązań, które pomogą nam skutecznie poradzić sobie z daną sytuacją.
 

Kto jest winny?

 
Najczęstszą reakcją na sytuacje trudne jest obrona lub atak. Szukamy także odpowiedzi na pytanie „Czyja to wina?”. Jeśli zakładamy, że winna jest druga osoba, to za wszelką cenę chcemy udowodnić, że jej zachowanie jest „nie do przyjęcia”, że „tak nie można”, że „trzeba być kompletnym frustratem, by się tak zachowywać”, że ta osoba się myli i w ogóle „niech spada na drzewo”. W naszej głowie pojawia się mnóstwo ocen na temat tej osoby i jej działań. Gdy włączy się nasz krytyk wewnętrzny i uznamy, że to jednak my tu zawiniliśmy, zaczynamy się osądzać i krytykować. Często jesteśmy wobec siebie dużo bardziej surowi, niż bylibyśmy wobec największego wroga…
Czy szukanie winnego pomaga nam w jakikolwiek sposób poczuć się lepiej? Wątpię. Czy rozwiązuje daną sytuację? Mała szansa. Bardziej się nakręcamy i roztrząsamy w kółko to, co się zdarzyło, nie widząc żadnej możliwości porozumienia. Bardzo trudno wtedy o kontakt. Mamy raczej ochotę wyzywać, udowodnić swoją rację, obrazić się, obrócić na pięcie i odejść jak najdalej, by nie mieć do czynienia z taką osobą, lub by się schować w poczuciu winy i wstydu, jeśli wzięliśmy winę na siebie.
 

Usłysz prośbę o wsparcie

 
Porozumienie bez Przemocy pokazuje, że w każdej, nawet najtrudniejszej sytuacji, masz wybór. Możesz „usłyszeć” krytykę, zagrożenie i zastanawiać się, jak się przed nim obronić, a możesz przypomnieć sobie, że cokolwiek ludzie robią, robią po to, by zaspokoić swoje potrzeby i „usłyszeć” prośbę o wsparcie. Pomaga w tym ciekawość perspektywy drugiej osoby, świadomość własnych myśli i ocen oraz dużo empatii dla siebie, by być w kontakcie ze swoimi uczuciami i potrzebami.
W artykule „Cztery kroki NVC w praktyce” omówiłam pokrótce trzy ścieżki, którymi możemy podążać, a dziś przyjrzymy się każdej z nich bliżej.
 

Empatia dla siebie

 
Empatia dla siebie zanim zareagujemy automatycznie, pomaga się zatrzymać i zastanowić, o co nam tak naprawdę chodzi, czemu tak silnie reagujemy na dane słowa, czy zachowanie. Dzięki temu możemy wyjść z kolein utartych schematów i zmienić dynamikę danej interakcji, świadomie decydując się na inne zachowanie niż zwykle. Będziemy mieć też większą jasność, gdy zdecydujemy się na szczere wyrażenie siebie oraz większą gotowość na usłyszenie perspektywy drugiej osoby.
 
Oto przykładowy model wsłuchania się w siebie z empatią:
0) Zaobserwuj swoje myśli (osądy, interpretacje, przekonania) pamiętając, że to tylko myśli i nie zawsze są prawdziwe. Jeśli chcesz, możesz je wypisać na kartce, bez autocenzury.
 
1) Ustal fakty – co się wydarzyło, co konkretnie ktoś zrobił lub powiedział (z dokładnością kamery, unikając osądów i interpretacji).
 
2) Przyjrzyj się swoim uczuciom – co czujesz, w jakim miejscu w ciele? Uważaj, by nie pomylić uczuć z myślami.
 
3) Zastanów się, jakie Twoje potrzeby są w tym momencie dla Ciebie ważne a najprawdopodobniej nie zostały zaspokojone. Warto zajrzeć do listy potrzeb!
 
4) Czy jest coś, o co możesz poprosić drugą osobę lub siebie, by te potrzeby zaspokoić? Pomyśl o kilku możliwych rozwiązaniach, by prośba nie zamieniła się w żądanie.
 
Przykładowa sytuacja:
Proszę kogoś o zrobienie czegoś w pewien określony sposób a ta osoba robi to po swojemu.
0) Moje myśli: „Na tej osobie zupełnie nie można polegać, zawsze przekręci to, o co ją proszę i zrobi po swojemu po to, by mi udowodnić, że wie lepiej, jak to się robi. Mam dość takiego zachowania. Trzeba być zupełnym idiotą by nie zrozumieć takiego prostego polecenia. Przez niego tylko marnuję czas, szybciej bym to sama zrobiła i nie musiałabym się potem z nikim użerać”.
Zaczynam się też zastanawiać: „czy jasno się wyraziłam, bo może nie umiem przekazywać poleceń i z wiekiem głupieję?”
1) Faktem jest to, że poprosiłam kogoś o zrobienie czegoś w pewien określony sposób a ta osoba zrobiła to po swojemu i rezultat nie pasuje do reszty projektu.
2) Czuję irytację, frustrację , zniechęcenie, zdziwienie i bezradność.
3) Potrzebuję zaufania, efektywności, łatwości, współpracy, jasności.
4) Chciałabym zadbać o moją potrzebę efektywności i poprosić tę osobę o wykonanie zadania w sposób, o który prosiłam. Mogę też zapytać o powód nie zastosowania się do mojej prośby, by mieć więcej jasności.
 

Szczere wyrażanie siebie

Jeśli masz gotowość, by szczerze komuś powiedzieć o swojej reakcji

 
1) Przywołaj fakty, do których się odnosisz (zacytuj słowa, powiedz, co ktoś konkretnie zrobił i kiedy). Unikaj uogólnień, dzielenia się swoimi osądami, interpretacjami i przypuszczeniami.
Kiedy widzę/słyszę…
 
2) Powiedz o uczuciach, które się w Tobie pojawiają. Nie przypisuj drugiej osobie odpowiedzialności za to, jak się czujesz.
…to czuję…
 
3) Nazwij potrzeby, które są niezaspokojone. Nie pomyl ich z konkretnymi strategiami.
Bo ważne dla mnie jest…
 
4) Poproś o działanie, które może zaspokoić Twoje potrzeby zachowując otwartość na odmowę i szukanie innych rozwiązań. Możesz też zapytać, co ta osoba usłyszała lub jaka jest jej reakcja na Twoje słowa.
Czy możesz…?
 
Jeśli w którymkolwiek momencie przyłapiesz się na osądzaniu drugiej osoby, krytyce, czy mówieniu o tym, jak interpretujesz dane działanie, poproś o chwilę przerwy i poświęć kilka minut na empatię dla siebie. Jeśli masz taką możliwość, porozmawiaj z kimś, kto Cię wysłucha z empatią.
 
Przykłady:
a) Gdy widzę, że zrobiłeś to zadanie w inny sposób, niż Cię o to prosiłam i teraz nie pasuje to do reszty projektu, to czuję zniechęcenie i irytację, gdyż ważna jest dla mnie efektywność oraz łatwość. Czy możesz wykonać to zadanie ponownie na jutro na 12:00?
b) Jeśli chciałabym bardziej zadbać o zaufanie i jasność, zdanie to mogłoby brzmieć tak:
Gdy widzę, że zrobiłeś to zadanie w inny sposób, niż Cię o to prosiłam, to czuję frustrację i zdziwienie, bo zależy mi na zaufaniu i jasności. Czy możesz mi powiedzieć, co wpłynęło na to, że zrobiłeś to w ten sposób? Lub: Czy możemy się teraz umówić, że następnym razem zanim zrobisz coś po swojemu, dasz mi znać wcześniej?
 

Empatia dla innych

Jeśli masz otwartość, by poznać punkt widzenia drugiej osoby

 
1) Przywołaj fakty, do których się odnosisz (zacytuj słowa, powiedz, co ktoś konkretnie zrobił i kiedy). Unikaj uogólnień, dzielenia się swoimi osądami, interpretacjami i przypuszczeniami.
Kiedy widzisz/słyszysz…
 
2) Zapytaj o uczucia podając te, które myślisz, że mogą towarzyszyć w tym momencie tej osobie. Włącz ciekawość i otwartość na to, że ktoś może reagować zupełnie inaczej niż Ty, dlatego pytaj, a nie mów komuś co czuje.
Czy czujesz…?
 
3) Zapytaj jakie potrzeby są dla tej osoby ważne, a nie są zaspokojone. Nie pomyl potrzeb z konkretnymi strategiami.
Gdyż ważne jest dla Ciebie teraz…/Gdyż potrzebujesz…?
 
4) Zapytaj, czy to o to chodzi, dając przestrzeń, by ta osoba podzieliła się tym, jak się naprawdę czuje i czego potrzebuje.
Czy właściwie Cię zrozumiałem/zrozumiałam?
Możesz też spróbować odgadnąć, jak mogłaby brzmieć prośba tej osoby.
Czy chcesz teraz…?
 
Jeśli w którymkolwiek momencie przyłapiesz się na tym, że doradzasz, pocieszasz, opowiadasz o podobnych doświadczeniach swoich lub innych osób, wchodzisz w dyskusję, itp. weź głęboki oddech i wróć do słuchania z pełną uwagą osoby, którą masz przed sobą.
 
Przykłady:
a) Czy kiedy zrobiłeś to zadanie w inny sposób, niż Cię o to prosiłam, czułeś dumę i satysfakcję, bo Twoja potrzeba kreatywności i wyzwań została zaspokojona? Czy właściwie Cię zrozumiałam?
b) Czy gdy poprosiłam Cię o zrobienie tego zadania w konkretny sposób, to poczułeś zakłopotanie i niepokój, bo potrzebowałeś więcej jasności oraz wsparcia? Czy tak?
c) Czy gdy poprosiłam Cię o zrobienie tego zadania w konkretny sposób, to poczułeś irytację oraz oburzenie, bo ważna jest dla Ciebie autonomia i kompetencja, i chciałbyś bym dawała Ci więcej przestrzeni na samodzielne decydowanie o tym, jak coś zrobić?
 
Ciekawa jestem Twoich przykładów sytuacji trudnych oraz czy udało Ci się zastosować w praktyce opisane przeze mnie powyżej ścieżki. Podziel się z komentarzu lub napisz do mnie!
 

Pobierz grafiki:

Empatia dla siebie Porozumienie bez Przemocy Empathic WaySzczere wyrażanie siebie Porozumienie bez Przemocy Empathic Way Empatia dla innych Porozumienie bez Przemocy Empathic Way

 

 

 

 

 

 

Autorka: Magdalena Malinowska

Magdalena Malinowska Empathic Way O mnie
Trenerka komunikacji, dyplomowana coach.

Wspieram w budowaniu satysfakcjonującego życia i dobrych relacji, prywatnych i zawodowych, poprzez szkolenia indywidualne i grupowe pogłębiające umiejętność skutecznej komunikacji. Inspiruję do szczerego dawania informacji zwrotnych oraz otwartości na perspektywę innych osób. Pomagam we wdrażaniu Porozumienia bez Przemocy (NVC) m.in. w związkachfirmach i w organizacjach pozarządowych. Pracuję głównie z osobami, które pragną czerpać radość i spełnienie z autentycznych relacji z innymi. Jestem w trakcie procesu certyfikacji w The Center for Nonviolent Communication (CNVC).

Moje działania oparte są o Porozumienie bez Przemocy (NVC), którego twórcą jest Marshall B. Rosenberg, o metody edukacji pozaformalnej oraz podejście Coaching for Transformation. Prowadzę firmę Empathic Way (www.empathicway.pl), w ramach której propaguję Porozumienie bez Przemocy (NVC) oraz rozpowszechniam szczere i jasne wyrażanie siebie oraz słuchanie innych z szacunkiem i empatią. Przez dwa lata prowadziłam Warszawską Grupę Empatii, oferuję regularne warsztaty grupowe i szkolenia indywidualne zarówno w języku polskim, jak i angielskim. Jestem autorką kursu online „Cztery kroki do lepszej relacji z innymi i sobą”.

Porozumienie bez Przemocy poznałam w 2010 roku i „przepadłam” na zawsze. Trenerki i trenerzy, od których uczyłam się Porozumienia bez Przemocy to m.in.: Miki Kashtan, Robert Gonzales, Gina Lawrie, Yoram Mosenzon, Roxy Manning, Sabine Geiger, Kay Rung, Liv Larsson, Joanna Młynarz, Lucyna Wieczorek, Ewa Orłowska, Pernille Plantener, Towe Widstrand, Shona Cameron, Deborah Bellamy, Joachim Berggren, Carl Plesner, Aga Rzewuska-Paca, Marta Kułaga i Magdalena Sendor.

Uczucia i potrzeby w pigułce

Pragniesz lepiej wyrażać swoje uczucia i potrzeby, ale brakuje Ci słów? Pobierz darmową listę uczuć i listę potrzeb NVC oraz listę stron NVC.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych przez Empathic Way w celu przesyłania newslettera z aktualnościami i informacjami handlowymi drogą elektroniczną.

Twój adres mailowy jest u nas bezpieczny – nie przekazujemy go nikomu i nie spamujemy. W każdej chwili możesz się wypisać.